Duygusal yeme nedir?

Duygularınızı ve stresinizi bastırmak için mi yiyorsunuz? Bu yazıda bulacağınız ipuçları, duygusal yemeyi azaltmanıza, içinizden gelen isteklerin ayrımına varmaya ve duygularınızı beslemek için daha tatmin edici yollar bulmanıza yardımcı olabilir.

Yazar Hakkında

Diyetisyen | + Yazarın diğer yazıları

Online Beslenme Danışmanlığı
0534.446 6475

Yemek yemenin arkasında çoğu zaman sadece fiziksel açlık yoktur. Birçoğumuz kendimizi ödüllendirmek, stresimizi azaltmak veya rahatlamak için yemek yeriz. Bu tarz davranışları yaptığımızda, abur cuburlara, tatlılara ve diğer rahatlatıcı ama sağlık için daha az yararlı olan yiyeceklere yöneliriz.

Duygusal yeme, yiyecekleri midenizi doldurmak yani fiziksel açlığınızı gidermek yerine duygusal ihtiyaçlarınız için kullanmaktır. Ne yazık ki duygusal yeme, duygusal sorunları çözmez. Genellikle daha kötü hissetmenize neden olur. Çünkü yemeniz gerekenden daha fazla yemek yediğiniz için kendinizi suçlamaya başlarsınız. Duygusal yeme, izlediğimiz filmlerin, yaşadığımız kültürün, reklamların, ailemizin yiyecekleri bir ödül aracı olarak kullanmasının etkisiyle pekişerek devam eder. 

Kalori yoğunluğu yüksek yiyecekler beynimizde bazı bölgeleri uyararak dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin ve bazı hormonların salgılanmasına neden olur (1). Bunlar bizi gıdaya ulaşımın zor olduğu eski dönemlerde hayatta tutmaya yardımcı olmuştur. Duygusal yeme alışkanlık haline gelmediği sürece zararlı sayılmaz ve doğaldır. Ancak besine ulaşımın kolaylaştığı günümüzde duygularımızı dindirmek için sık sık yemeye başvurduğumuzda sağlığımızı tehlikeye atabilir.

Duygusal yiyici misin? 

  • Stresli hissettiğinde kendini sakinleştirmek için yemek yer misin?
  • Açlığının ve tokluğunun farkında mısın? 
  • Kendini yemekle ödüllendirir misin?
  • Doygunluk hissine ulaşmana rağmen yemeye devam eder misin?
  • Yemek yemek seni güvende hissettiriyor mu? Sorunlarını paylaştığın arkadaşın gibi hissediyor musun?
  • Yemeklerin çevresinde kontrolden çıkmış veya güçsüz hissediyor musun?

Duygusal yeme döngüsü

Yiyecekleri bazen ödül ya da kutlamak için kullanmak kötü değildir. Ancak yemek yemenin birincil amacı duygularımızla başa çıkma mekanizması olduğunda, stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin, mutlu veya sıkılmış hissettiğimizde ilk dürtümüz buzdolabını açmak olduğunda, gerçek hislerimizin ya da sorunumuzun ne olduğunu anlamadan duygusal yeme döngüsünde sıkışıp kalabiliyoruz.

Pandemi sürecinin yeme davranışlarımız üzerine farklı etkileri oldu. Bazılarımız yemek yapma ile tekrar tanıştı. Bazılarımız ise duygusal yemeye yöneldi. Pandemi sürecinde kontrol edemediğimiz duygularla başa çıkmada yemekleri kullandık. Fakat bunun farkında olmak ve kendimizi gözlemlemek güzel bir başlangıç olacaktır. Duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenebilir, tetikleyicilerden kaçınabilir, duygusal yeme miktarınızı oldukça azaltabilirsiniz. 

Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farklar

Duygusal yeme döngüsünden kurtulmadan önce, duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğimizi bilmemiz gerekir. Davranışlarımızı ayırt etmek için ilk başlarda zorlanabiliriz, ancak ilerleyen süreçlerde bu durum kolaylaşacaktır. 

Duygusal AçlıkFiziksel Açlık
Aniden gelir. Bunaltıcı ve acil hissettirir.Yavaş yavaş gelir. Yemek yeme dürtüsü acil ve korkunç hissetirmez. Anında giderme ihtiyacı duymazsın.
Belirli ve spesifik yiyecekler için can atarsın. Aklına bir yemek ismi geliyorsa, o an onu yemeden rahatlamış hissetmezsin.Neredeyse tüm yemekler kulağına hoş gelir.
Çoğu kez ne yediğini fark etmeni engeller. Bir paket dondurma, bir paket cips sen tadını çıkaramadan biter.Yediğin yemeğin daha çok farkında hissedersin.
Doysan da tatmin olmazsın. Yemek yemeye devam etmek istersin.Yeterince yediğinde doyduğunu ve tatmin olduğunu hissedersin.

Tablo: Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farklar

Duygusal yeme davranışını yenmek için neler yapılabilir?

Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeye başlamak için yemek yeme günlüğü tutabilir ve duygularınızı tanımlamaya çalışabilirsiniz. Yemekleri duygusal bağlarla yememizde sorun yoktur. Eğer annenizin yaptığı sütlaç belirli dönemlerde sizi rahatlatıyorsa bu doğaldır. Fakat yemek yeme güdümüzün çoğunluğu duygusal yemeye dönüştüyse önlem almamız gerekebilir. Pandemi sürecinde sıkıntı, stres veya kaygı gibi etmenlerden dolayı yemek yemeleriniz arttıysa ve buna bağlı olarak kilo almaya başladıysanız, endişelerinizin artmasına izin vermeden kendinize şefkatli davranmaya özen gösteriniz. Kendinizi suçlamak ve duygularınızı fiziksel olarak bastırmak yerine, duygularınızın hayatınızda çok önemli işlevleri olduğunu hatırlayın ve çözüm için bir adım atmayı deneyin.

Bu ay ki yazımda sizinle bir tarif paylaşmıyorum, onun yerine severek yediğiniz, sizi mutlu eden bir tarifi, siz kendiniz için yapın. Benim yerime de afiyetle yiyin! Sağlıklı günler dilerim,

Kaynak:

(1) Leigh Gibson E. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior. 2006;89(1):53-61.

(2) Genel kaynak: Tribole E, Resch E. Intuitive eating. 2012.

Ücretsiz E-Bülten Abonesi Olun

Yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir