Gluten-Free pazarı: Nasıl ele alınmalı, sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Gluten, buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan ve toplam protein içeriğinin yaklaşık yüzde 80’ini oluşturan bir protein türüdür. Buğday ise, yaklaşık 9 bin 500 yıl önce Akdeniz bölgesinde, insanların avcılık ve toplayıcılıktan yerleşik tarıma geçmeye başladığı “Neolitik Devrim”in bir parçası olarak insan beslenmesi ile tanıştırıldı. Bugün dünya çapında buğday üretiminin 723 milyon ton olduğu tahmin ediliyor. Buğday ve türevlerinin günümüzdeki en yaygın kullanım şekilleri ekmek, makarna, pizza ve tahıl gevreği gibi gıdalar. Özellikle Türkiye’nin içerisinde bulunduğu coğrafya buğdayı temel besin kaynağı olarak yüzlerce yıldır kullanmakta.

Tarihsel olarak uzun yıllardır hayatımızda olsa da günümüzde herkesin kendinden şüphe ettiği Çölyak hastalığı, gluten yiyerek tetiklenen bir bağışıklık reaksiyonun sonucu; vücudun kendi bağışıklık sistemi glutene karşı savaş açar, gluten içeren yiyecekleri yediklerinde bağırsaklarda ve vücudun diğer kısımlarında iltihaplanma ve hasar gelişir. Bu durum otoimmün bir hastalıktır ve ömür boyu sürer. Türkiye’de nüfusun yüzde 1’inin bu duruma sahip olduğu tahmin edilmektedir. Ancak sadece yüzde 10’unun tanı aldığı bilinmektedir. Bu hastalık durumunda kişinin glutensiz diyet uygulaması vücudundaki enflamasyonu azaltır. Çölyak hastası kişilerin gluteni tamamen hayatından çıkartarak sıkı bir diyet yapması gerekir. 

Peki glüteni, Çölyak hastalığı olmayan insanların da hayatından çıkarması gerektiği nasıl yayıldı?

Çölyak hastalığı olmayan kişilerde gluten free beslenmeyi destekleyecek ve kişilerin kilo vermesindeki asıl suçlu olarak gösterebilecek 2013 yılında yayınlanan sadece bir makale var. Ancak bu makalenin yanı sıra David Perlmutter tarafından yazılan “tahıl beyin”, “buğday göbeği” ve “beyin ve bağırsak” kitapları glutensiz beslenmeyi popüler hale getirdi.

Yayınlanan bu kontrollü hayvan deneyinde, 175 erkek fareyi 4 farklı gruba ayırdılar ve sekiz hafta boyunca farklı diyetle beslediler. Bir gruba standart kontrol diyeti, ikinci gruba yüzde 4,5 buğday glüteni eklenmiş diyet, üçüncü gruba obeziteyi indüklemek için yüksek yağlı bir diyet ve dördüncü gruba yüzde 4,5 buğday glüteni ve yüksek yağlı diyet verildi. Diyet bileşimleri hakkında glutenli ve glutensiz olması dışında herhangi bir bilgi verilmedi. 

Bu çalışmadaki bulgular glutenin kilo alımını ve inflamasyonu desteklediği yönündeydi. Fakat bu çalışmada farelerin kullanılması ve diyet içeriğinin verilmemesi diyetin tekrar edilmesini ve insanlara uygulanabilmesini sınırlandırmakta. Bu makalede yapılan deney bir hayvan çalışması olduğu için insanlara tamamen uyarlanması doğru değil. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğu bir gerçek. 

Günümüzde aslında çölyak hastası olmayan kişilerin glutensiz beslenmesi, besin yetersizliklerine, bağırsak sorunlarına (yetersiz lif alımına bağlı) ve psikolojik baskıya neden olmakta. Bu gıdalara ulaşımın kolay olması çölyaklı hastalar için iyi olabilir fakat bu tarz gıdaların maddi anlamda yüksek fiyatlara satılması birçok çölyak hastasının durumunu zorlaştırmakta çünkü sağlıklı bireylerin aksine bir miktara kadar tolere edebiliyor olsalar da bu durumun sonucunda hayati tehlike yaşayabilirler.

“Asıl sorun vücudun yüksek glisemik indeksli gıdalara karşı oluşturduğu yüksek insülin üretimi”

Genel anlamda inflamasyona bakacak olursak karbonhidrat konusunda sağlıklı bireylerde (çölyak hastası olmayan kişilerde) inflamasyona neden olabilecek karbonhidrat kaynakları; rafine karbonhidratlar. Rafine etme (öğütme) işlemi sırasında kaybolan kepek ve tohum, mineraller, vitaminler, fitokimyasallar ve diyet lifi açısından zengin. Bu yüzden rafine karbonhidratlar öğütme işlemi esnasında tüm bu biyoaktif bileşenleri kaybederler ve bu durum tahılların glisemik indeksini arttırır. Rafine karbonhidrat tüketimini azaltarak tam tahıl tüketimini arttırmak infalamasyonu azaltacaktır. Buradaki asıl sorun gluten değil vücudun yüksek glisemik indeksli gıdalara karşı oluşturduğu yüksek insülin üretimi.

Tahıllarla ilgili çarpıcı bir çalışma da Aune ve arkadaşlarının yaptığı meta analiz çalışması. Burada ortaya konulan, tam tahıllı gıdaları tüketmenin ölüm riskini şu oranlarda azalttığı: 

Koroner kalp hastalığı %19
İnme%14 
Kalp damar hastalığı%29
Kanser (herhangi bir tür)%15
Solunum yolu hastalığı%22
Bulaşıcı hastalıklar%26
Diyabet%51
Herhangi bir nedenle ölüm%17

Eğer gluten intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız hayatınızdan gluteni çıkartmadan önce mutlaka bir doktora görünün. Sadece şişkinlik hissettiğiniz için bir besin grubunu diyetinizden çıkarmak sağlığınızı ciddi oranda etkileyebilir. Tahılların faydası bir başka yazının konusu olacak kadar uzun. Gluten-free ürünlerin bir beslenme furyası olabileceği bir kenara not edilmeli. Sağlığınız popülarizme kurban gitmeyecek kadar kıymetli.

Kaynak;

Fabíola Lacerda Pires Soares, et al. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. J Nutr Biochem. (2013)

https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/inflammation

Dagfinn Aune, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 Jun 14;353:i2716 

Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

Duygusal yeme nedir?

Yemek yemenin arkasında çoğu zaman sadece fiziksel açlık yoktur. Birçoğumuz kendimizi ödüllendirmek, stresimizi azaltmak veya rahatlamak için yemek yeriz. Bu tarz davranışları yaptığımızda, abur cuburlara, tatlılara ve diğer rahatlatıcı ama sağlık için daha az yararlı olan yiyeceklere yöneliriz.

Duygusal yeme, yiyecekleri midenizi doldurmak yani fiziksel açlığınızı gidermek yerine duygusal ihtiyaçlarınız için kullanmaktır. Ne yazık ki duygusal yeme, duygusal sorunları çözmez. Genellikle daha kötü hissetmenize neden olur. Çünkü yemeniz gerekenden daha fazla yemek yediğiniz için kendinizi suçlamaya başlarsınız. Duygusal yeme, izlediğimiz filmlerin, yaşadığımız kültürün, reklamların, ailemizin yiyecekleri bir ödül aracı olarak kullanmasının etkisiyle pekişerek devam eder. 

Kalori yoğunluğu yüksek yiyecekler beynimizde bazı bölgeleri uyararak dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterlerin ve bazı hormonların salgılanmasına neden olur (1). Bunlar bizi gıdaya ulaşımın zor olduğu eski dönemlerde hayatta tutmaya yardımcı olmuştur. Duygusal yeme alışkanlık haline gelmediği sürece zararlı sayılmaz ve doğaldır. Ancak besine ulaşımın kolaylaştığı günümüzde duygularımızı dindirmek için sık sık yemeye başvurduğumuzda sağlığımızı tehlikeye atabilir.

Duygusal yiyici misin? 

  • Stresli hissettiğinde kendini sakinleştirmek için yemek yer misin?
  • Açlığının ve tokluğunun farkında mısın? 
  • Kendini yemekle ödüllendirir misin?
  • Doygunluk hissine ulaşmana rağmen yemeye devam eder misin?
  • Yemek yemek seni güvende hissettiriyor mu? Sorunlarını paylaştığın arkadaşın gibi hissediyor musun?
  • Yemeklerin çevresinde kontrolden çıkmış veya güçsüz hissediyor musun?

Duygusal yeme döngüsü

Yiyecekleri bazen ödül ya da kutlamak için kullanmak kötü değildir. Ancak yemek yemenin birincil amacı duygularımızla başa çıkma mekanizması olduğunda, stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin, mutlu veya sıkılmış hissettiğimizde ilk dürtümüz buzdolabını açmak olduğunda, gerçek hislerimizin ya da sorunumuzun ne olduğunu anlamadan duygusal yeme döngüsünde sıkışıp kalabiliyoruz.

Pandemi sürecinin yeme davranışlarımız üzerine farklı etkileri oldu. Bazılarımız yemek yapma ile tekrar tanıştı. Bazılarımız ise duygusal yemeye yöneldi. Pandemi sürecinde kontrol edemediğimiz duygularla başa çıkmada yemekleri kullandık. Fakat bunun farkında olmak ve kendimizi gözlemlemek güzel bir başlangıç olacaktır. Duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenebilir, tetikleyicilerden kaçınabilir, duygusal yeme miktarınızı oldukça azaltabilirsiniz. 

Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farklar

Duygusal yeme döngüsünden kurtulmadan önce, duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğimizi bilmemiz gerekir. Davranışlarımızı ayırt etmek için ilk başlarda zorlanabiliriz, ancak ilerleyen süreçlerde bu durum kolaylaşacaktır. 

Duygusal AçlıkFiziksel Açlık
Aniden gelir. Bunaltıcı ve acil hissettirir.Yavaş yavaş gelir. Yemek yeme dürtüsü acil ve korkunç hissetirmez. Anında giderme ihtiyacı duymazsın.
Belirli ve spesifik yiyecekler için can atarsın. Aklına bir yemek ismi geliyorsa, o an onu yemeden rahatlamış hissetmezsin.Neredeyse tüm yemekler kulağına hoş gelir.
Çoğu kez ne yediğini fark etmeni engeller. Bir paket dondurma, bir paket cips sen tadını çıkaramadan biter.Yediğin yemeğin daha çok farkında hissedersin.
Doysan da tatmin olmazsın. Yemek yemeye devam etmek istersin.Yeterince yediğinde doyduğunu ve tatmin olduğunu hissedersin.

Tablo: Duygusal açlık ve fiziksel açlık arasındaki farklar

Duygusal yeme davranışını yenmek için neler yapılabilir?

Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeye başlamak için yemek yeme günlüğü tutabilir ve duygularınızı tanımlamaya çalışabilirsiniz. Yemekleri duygusal bağlarla yememizde sorun yoktur. Eğer annenizin yaptığı sütlaç belirli dönemlerde sizi rahatlatıyorsa bu doğaldır. Fakat yemek yeme güdümüzün çoğunluğu duygusal yemeye dönüştüyse önlem almamız gerekebilir. Pandemi sürecinde sıkıntı, stres veya kaygı gibi etmenlerden dolayı yemek yemeleriniz arttıysa ve buna bağlı olarak kilo almaya başladıysanız, endişelerinizin artmasına izin vermeden kendinize şefkatli davranmaya özen gösteriniz. Kendinizi suçlamak ve duygularınızı fiziksel olarak bastırmak yerine, duygularınızın hayatınızda çok önemli işlevleri olduğunu hatırlayın ve çözüm için bir adım atmayı deneyin.

Bu ay ki yazımda sizinle bir tarif paylaşmıyorum, onun yerine severek yediğiniz, sizi mutlu eden bir tarifi, siz kendiniz için yapın. Benim yerime de afiyetle yiyin! Sağlıklı günler dilerim,

Kaynak:

(1) Leigh Gibson E. Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. Physiology & Behavior. 2006;89(1):53-61.

(2) Genel kaynak: Tribole E, Resch E. Intuitive eating. 2012.