Gıda Etiketleri Nasıl Okunur?
Neredeyse bir asırdır hayatımızda olan marketler, sağlığımızı sandığımızdan daha fazla etkiliyor. Paketli ürünlerle birlikte gıdanın saklanma koşullarının artması yüzyıllardır alışkın olduğumuz yemek yeme şeklimizi de değiştirdi. Gıda etiketlerinin tarihi ise atıştırmalık olarak tüketilen patates cipsine dayanıyor. Kaliforniyalı Laura Scudder 1920’lerde patates cipsini balmumundan yapılan kağıtla paketleyerek hem taze kalmasını hem de üzerine yazdığı üretim tarihiyle tazeliğinin kontrol edilmesini sağladı. Böylece patates cipsleri uzak yerlere taşınabilir hale geldi.
Günümüzdeki gıda etiketleri ise oldukça geniş kapsamlı hale gelmiş durumda. Türk Gıda Kodeksi’ne göre gıda etiketleri tüketicinin satın aldığı gıda özellikleri, bileşimi, miktarı, muhafaza koşulları, menşe ülkesi, imalat veya üretim metodu, üretim ve son kullanma tarihi açısından tüketiciyi bilgilendirmeli.
Tipik bir gıda etiketi ise aşağıdaki gibidir ve 4 ana başlığa ayrılabilir:
1. Porsiyon Bilgileri
Ürünün besin içeriği etiketlerine bakarken önce paketteki porsiyon sayısına ve porsiyonun miktarına göz atın. Servis boyutları, benzer yiyeceklerle karşılaştırmayı kolaylaştırmak için standartlaştırılmıştır. Porsiyon büyüklüğü genel olarak kişilerin yediği içtiği miktarı yansıtır. Fakat size ne kadar yiyip içmeniz gerektiği ile ilgili tavsiye vermez.
2. Kalori
Kalori, bu yiyeceğin bir porsiyonundan ne kadar enerji aldığınızı gösterir. Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak veya kilonuzu korumak için, aldığınız kalori miktarı ile vücudunuzun kullandığı kalori miktarını dengelemek gerekir. Genel olarak günlük yaklaşık 2 bin kkal önerilse de kalori ihtiyacınız cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivite düzeyinize göre değişir.
3. Besin Miktarları
Bu bölüm sağlığınızı etkileyen bazı temel besinleri gösterir. Kişisel beslenme ihtiyaçlarınıza göre belirli besinlerden daha fazla veya daha az içeren yiyecekleri seçebilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı beslenme önerilerine göre doymuş yağ oranı, sodyum ve eklenti (ilave) şekerlerin alım miktarının azaltılması gereklidir. Bunlarla ilgili dikkat edilecek birkaç kural bulunuyor:
Aldığınız paketli ürünün 100 gramında 17.5 gramdan daha fazla toplam yağ varsa yağ oranı yüksek, 3 gramdan daha az varsa yağ oranı düşük kabul edilir. Yine ürünün 100 gramında 5 gramdan daha fazla doymuş yağ varsa yüksek, 1.5gr dan daha az var ise düşük doymuş yağ içerdiği kabul edilir. Yağ içeriğine dikkat etmek kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskiniz açısından oldukça önemli.
“Eklenti şekerlere dikkat”
Toplam şeker, süt ve meyvede bulunan besleyici olan doğal (sağlıklı) şekerlerin yanı sıra paketli üründe bulunabilecek eklenti şekerleri de içerir. Eklenti şekerler, gıdaların işlenmesi sırasında eklenen şekerleri (sakkaroz, dekstroz, fruktoz şurubu, sofra şekeri, glikoz şurubu gibi) ifade eder. Ürünün 100 gramında 22.5 gramdan daha fazla toplam şeker bulunuyorsa yüksek, 5gr’dan daha az bulunursa düşük oranda şeker içerdiği söylenebilir. Son yayınlanan kılavuzlara göre eklenti şekerler günlük alınan kalorinin yüzde 10’unu aşmamalı. İki yaşından küçük çocuklara ise şeker ilave edilmiş yiyecek ve içecek kesinlikle verilmemeli.
Genel olarak önerilen tuz tüketimi (sodyum klorür) ise günlük 6 gramdır. Fakat ülkemizde yapılan araştırmalara göre günlük tuz tüketimimiz önerilen miktarın yaklaşık 3 katı yani 16gr. Tuzla ilgili çok fazla tartışmanın olması, tuzun gıda koruyucu etkisinden dolayı paketli ürünlerin içerisine bol miktarda eklenmesinden dolayı. Özellikle gıda endüstrisinin geliştiği ülkelerde günlük tuz tüketiminin yüzde 15 kadarı yemeklerle, yüzde 5’i sofrada eklenen tuzlardan, geriye kalan yüzde 80’ini işlenmiş gıdalarla birlikte alınıyor. Bir paketli gıda 100 gramında 1.5 gram ve daha fazla tuz bulunuyorsa yüksek, 0.3 gramdan daha az bulunuyorsa ise düşük tuz içeriğine sahip olduğu kabul ediliyor.
Hazır gıdaları tüketirken tuz oranına dikkat etmek gerekir. Çünkü fast-food ile beslenme alışkanlığı, yüksek oranda tuz içeren peynirleri (örneğin parmesan peynir 100 gramında 20 gr tuz içerir) bol miktarda tüketmek, salamura zeytinleri suda bekletmeden tüketmek gün içerisindeki önerilen toplam miktarın 3-4 katını tüketmenize neden olur. Bunların yanında bir çok insan yemeklere bol miktarda sofra tuzu ilave ediyor. Oysa tuz kullanımı azaltıldığında 2-3 hafta sonra yenilenen tat reseptörleri sayesinde tuzsuz tüketmeye alışmış olursunuz.
4. Referans Alım Değerleri(%RA)
Referans Alım Değerleri (%RA) ise bir yiyeceğin porsiyonundaki bir besinin toplam günlük diyete ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Bir başka deyişle bu yiyecekten ortalama bir insan 1 porsiyon tükettiğinde, belirli bir besin maddesi için günlük ihtiyacının ne kadarını karşıladığını gösterir. Örneğin, yukarıdaki etikete göre bu gıdadan 1 porsiyon tükettiğinizde günlük ortalama kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 25’i karşılanmış olur. Buna göre bu gıdanın kalsiyum açısından zengin olduğunu söyleyebiliriz. Referans alım değeri için yüzde 5 ve altı düşük, yüzde 20 ve üzeri yüksek kabul edilir.
“Ne yediğimizi bilmek sağlıklı beslenmenin ilk adımı”
Paketlerin üzerindeki “Kalsiyumdan zengin”, “Yağ içeriği azaltılmış”, “Lif içeriği yüksek” vb. ifadelerinin doğruluğunu kontrol etmek ve aldığınız ürünleri diğer markalarla karşılaştırmak için referans alım değeri oldukça kullanışlıdır.
Paketli ürünleri değerlendirirken ilk zamanlarda biraz zorlansanız da bir hafta içinde alışmaya başladığınızı göreceksiniz. Gıda etiketi okuma alışkanlığı, farkındalığınızın artmasını sağlar ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Unutmayın ne yediğimizi bilmek sağlıklı beslenmenin ilk adımıdır.
Kaynak:
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-read-food-labels/
https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/new-nutrition-facts-label
Türk Kardiyoloji Derneği “Hipertansiyon Haber Bülteni Yıl:3 Sayı:5 / Nisan 2016”
https://www.resmigazete.gov.tr/eskiler/2017/01/20170126M1-6.htm